Bodybuilding Light!

gruenmuckel

gruenmuckel

Grand Admiral Special
Mitglied seit
17.05.2001
Beiträge
29.632
Renomée
1.744
Standort
Gerry-Weber - Stadt
  • SIMAP Race
  • QMC Race
  • RCN Russia
  • Spinhenge ESL
  • BOINC Pentathlon 2012
  • BOINC Pentathlon 2014
  • BOINC Pentathlon 2016
  • BOINC Pentathlon 2018
  • BOINC Pentathlon 2020
  • BOINC Pentathlon 2021
Hi!

Ich würd gerne noch ein paar Kilos verlieren und aus Pudding Muckis machen.

Also fahre ich nun täglich Rad, so zwischen 10 und 20km.

Für den Bauch mache ich Situps
Für Hintern, Oberschenkel und Waden das o.g. radfahren.
Für die Arme hab ich ne Kurzhantel, je nach Auflage zwischen 2 und 10 Kilo.
Mit 10 Kilo gehen so 30 Wiederholungen bis es recht unangenehm wird.

Nen Expander hab ich auch noch.

Nur:
Wie kann ich am besten die Brustmuskeln trainieren? So ne einfache Übung für die man am besten keine Gerätschaften braucht wäre klasse.
Mir fällt da nix ein.

Hat jemand nen Tip wie man sich mit einfachen Übungen noch ein wenig transformieren kann?
 
versuch mal folgendes:




 
liegestütze sind natürlich auch nicht zu verachten! wenns zu leicht wird, einfach mal versuchen die übrung langsamer auszuführen....alternativ, die beine auf einer erhöhten ebene ablegen...stuhl oder sofa.

mach aber nicht den fehler einseitg zu trainieren. agonist und antagonist in gleichem verhältnis....und nicht den rücken vernachlässigen. das machen die meisten beim krafttraining...also nur arme, brust, bauch...dadurch wird der rücken im verhältnis zum vorderen oberkörper zu schwach....nach einiger zeit verkrümmt sich dieser und du läufst rum wie ein fragezeichen.

weiterhin immer schön dehnen! von verkürzten muskeln hast du überhaupt nichts!
aufwärmen ist auch sehr wichtig...musste das selbst sehr schmerzhaft erfahren! die sehnen vom trizeps hatten sich beidseitig entzündet...konnte nachts kaum schlafen vor schmerzen. normale alltagsbewegungen waren die hölle! nach drei wochen war das abgeklungen. kann Voltaren Schmerzgel nur empfehlen ;D
 
Hi,

alles langsam angehen lassen und nicht übertreiben.
Wenn Du für den Bauch etwas machst, dann tue auch etwas für den Rücken.
Liegestützen sind wirklich nicht zu verachten.

Greetz
neax :)
 
Nur:
Wie kann ich am besten die Brustmuskeln trainieren? So ne einfache Übung für die man am besten keine Gerätschaften braucht wäre klasse.
Mir fällt da nix ein.
Zum Vergrößern anklicken....

Den bereits vorgeschlagenen Liegestützen kann ich nur zustimmen ;)

Wenn Du mehr Herausforderung brauchst (später), kannst Du varieren:

- anfangen mit den Händen etwas weiter auseinander und etwas weiter vorne als die Schultern.

- später > Hände direkt unter den Schultern

- noch später > Hände näher zusammenrücken > geht so ziemlich direkt in die Brustmuskulatur

- noch eine Variante zur Steigerung: Während der Liegestütze ein Bein gerade gestreckt in der Luft halten > Beine wechseln. Damit bearbeitest Du auch gleich den Po ;)
 
Also, beim Liegestütz, kommt die Kraft doch entweder aus der Schulter oder aus der Streckung des ellbogengelenks, also der Gegenspieler des Bizeps.

Was das mit meinen Brustmuskeln zu tun haben soll ist mir schleierhaft.

Noch dickere Schultern brauch ich nicht, komme sowieso kaum in ein jackett rein.
 
Also, beim Liegestütz, kommt die Kraft doch entweder aus der Schulter oder aus der Streckung des ellbogengelenks, also der Gegenspieler des Bizeps.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja klar, die Arme und Schultern sind auch beteiligt, aber nicht NUR. Bei all diesen Uebungen sind auch die Schultern und Arme beteiligt, da hast Du recht.

Du kannst es ja mal fühlen indem Du die Hände direkt unter die Schultern legst und nicht so weit hochkommst, bis zur vollständigen Streckung des Ellgogengelenks, sondern kurz vorher stoppst.

Am besten Du fühlst es mal selbst. Wenn es für Dich richtig ist, solltest Du die Brustmuskulatur spüren während der Uebung.

Wenn Du nun absolut NUR und völlig "isoliert" die Brustmuskulatur drannehmen willst, dann nimm beide Arme vor Deine Brust, umfasse die Handgelenke und push die Haut der Handgelenke zum jeweiligen Ellbogen. Dann hast Du NUR die Brustmuskulatur "isoliert". Kannst zuschauen wie es rauf und runter hüpft (die Brust meine ich).

Das ist nicht so anstrengend, was den Eindruck geben kann, dass es nicht so viel bringt, doch es ist eine Uebung, welche völlig isoliert die Brustmuskulatur bearbeitet.

Leider hab ich kein Bild da .... müsste es zeichnen :)



edit:
noch was:

Du sagst > Ich würd gerne noch ein paar Kilos verlieren und aus Pudding Muckis machen <

Wenn ich Dir da einen Rat geben darf > mach nicht zu früh Muckis. Erst ein bisschen abspecken, dann Muckis. Erstens geht es leichter, zweitens vermischt sich das Fett nicht zu sehr mit den Muskeln, resp. es wird nicht so "voluminös". Man könnte auch sagen > schlankere Muskeln.
 
zitat Men´s Health:
" Dies ist die effektivste Übung fürs Training zu Hause.
+ Die schulterbreite, gerade Stellung der Hand aktiviert alle drei Anteile des großen Brustmuskels." siehe

liegesütze gehört mit zu den besten übeungen überhaupt, da sie eine sehr grosse gruppe an muskeln anspricht...unter anderem eben auch den oft vernachlässigten rücken.
denke du bist gut bedient, wenn du die mit ins programm nimmst. und die ersten male dürftest du mit sicherheit auch muskelkater in der brust bekommen ;)

edit:
Hauptmuskelgruppen:
M. pectoralis major - großer Brustmuskel
M. deltoideus anterior - vorderer Schultermuskel
M. triceps brachii - dreiköpfiger Armstrecker
Beteiligte Muskelgruppen:
die gesamte Rumpfmuskulatur
 
Liegestütze mit ~139kg sind zwar Trainig für alles, aber _sehr_ mühsam...

Klar, von nix kommt nix, aber ich würde eben gerne selektiv trainieren...
 
wie gross bist du?
solltest du wirklich keine liegestütze hinbekommen...genug alternativen hab ich dir ja genannt. ansonsten musst du halt einfach mal beissen!
denke wenn du mit 2x10 liegestütze alle 2tage anfängst bist du gut dabei. nach einer woche sollten 2x15 oder 3x15 drin sein!
unterschreite die ruhezeit von 2tagen aber nicht...denn der muskel braucht diese zeit zur regeneration. leistungssteigerung des muskels geschieht nur in der regenerationszeit! lässt du ihm diese zeit nicht, könntest du ihn "übertrainieren", was eher kontraproduktiv wäre. entweder baust du dann noch an leistung ab, oder deine trainingserfolge werden einfach stagnieren.
 
1,82m. :o
Ich krieg schon zwischen 10 und 20 Liegestütze hin, ich will nur meine Gelenke nicht schädigen.
Deswegen mache ich ja auch keine Kniebeugen und gehe nicht laufen.
Stattdessen viel Fahrradfahren.


Was ich auch gerne mache:

Kurzhantel mit beiden Händen aussen fassen, und dann überkopf beide Arme durchstrecken, das geht so 50-60x @ 10kg.

Ist nicht so das ich völlig unsportlich wäre, hab eigentlich immer Sport getrieben (Handball, Tennis, mit 12-13 Turnen, Badminton, Volleyball.
Nur als die Badmintonabteilung dicht gemacht hat und der Schulsport weggefallen ist bin ich etwas in die Breite gewachsen. ;)
Darunter sind aber noch ordentlich Muckis, man muss ja diese Masse auch ordentlich bewegen, das trainiert an sich ja schon mal etwas.

Nun gut, dann eben Liegestütze.


Was kann man denn mit nem Expander so tolles machen?
Meiner hat 5 Seile, jedes kann man einzeln rausnehmen, 3 Stück kriege ich mit ausgesteckten armen gedehnt, bei 4 wird das unmöglich.
 
gruenmuckel schrieb:
aus diesem Posting
Was ich auch gerne mache:
Kurzhantel mit beiden Händen aussen fassen, und dann überkopf beide Arme durchstrecken, das geht so 50-60x @ 10kg.
Zum Vergrößern anklicken....

sorry abba...der trainingseffekt liegt hier bei NULL! solche übungen machen glaub ich rentner, die es noch ins fitnesstudio schaffen...so bleiben sie halbwegs in bewegung.
wähle deine gewichte am besten so, dass du 12-15 wiederholungen bei 2-3sätzen schaffst. wenn du merkst, dass du dich an das gewicht gewöhnst, dann rauf damit!!!
um einen trainingseffekt überhaupt zu erzielen, musst du deinen muskel "erschöpfen"...er muss das gefühl haben nicht genug leistung zu haben...nur dann verbessert er sich.

wie siehts mit der ernährung aus?
 
mal was ganz grundaetzliches ... wenn du nach spaetestens so 12-13 wiederholungen die gewichte noch ohne hilfe bewegen kannst trainierst du mit zu wenig gewicht ...

liegestutzen gehen voll auf die brust und den trizeps ... is ja letztlich die gleiche uebung wie beim bankdrueken nur in die andere richtung ... taugen aber eigentlich bloss wirklich zum aufwaermen ...
 
Hast Du Deine Ernährung umgestellt? Du muß auf jeden Fall viel trinken - mindestens 2-3 Liter. Aber keine Säfte, reines Wasser! Das entschlackt und spült die Giftstoffe aus dem Körper, die bei zu schnellem Abnehmen entstehen.
Das Trinken ist wirklich nur eine Gewöhnungssache. Klar man muß öfters auf die Toilette, aber das ist egal.
Fahrrad solltest Du auch beibehalten, da kannst Du richtig Fett verbrennen (aber erst nach 30 Min).
Für den Bauch ist auch das Klappmesser gut. Auf ein Bank setzen, an die Kante und den Körper quasi in eine Wipp-position bringen. Also lang machen und so banlacieren, dass die Füße nicht den Boden berühren und der Rücken nicht die Bank (Körper wirklich gerade halten). Dann Kniee anziehen und Oberkörper aufrichten (ohne runterzufallen ;D ). Hände dabei an die Schläfen.
Das erfordert ein bissel Koordination ist aber sehr effektiv. Sind im Prinzip Situps nur besser.
 
Nochwas, für Beine und Po.

Rechts und Links eine Hantel. Ausfallschritt machen und in die Kniee gehen. Das vordere Bein etwa im 90° Winkel halten und beim runtergehen mit dem Knie nicht über den Fuß hinausbeugen. Das andere Bein ist nach hinten gestreckt (aber nicht durchgestreckt).

Der Oberkörper muß immer gerade bleiben. Du gehst nach unten soweit, bis das Knie des Beines, was hinten steht, fast den Boden berührt. Aber wie gesagt, das Bein vorn bleibt stehen und bewegt sich fast nicht (nur im Kniegelenk). Und nochmal - Oberkörper gerade halten. Am besten vor einem Spiegel überprüfen. Wenn Du es richtig machst, merkst Du ein ziehen im Oberschenkel des Beines was hinten steht und im Po arbeitet es auch gut.

Du mußt die Übung natürlich für beide Beine machen, jedes darf mal hinter ;D

3 Sätze á 15-20 Wiederholungen, also 3 mal pro Seite = 6 mal insgesamt.
 
Alienqueen schrieb:
Fahrrad solltest Du auch beibehalten, da kannst Du richtig Fett verbrennen (aber erst nach 30 Min).
Zum Vergrößern anklicken....

Das is quatsch. Du verbrennst ab der ersten sekunde, nur ist die verbrennung nach 30 min im optimalen bereich, auch wenn sich der nicht soo arg unterscheidet.
 
So meinte ich das eigentlich auch. Kannst auch nix machen und verbrennst trotzdem!

Dein Puls darf nur nicht zu hoch werden, sonst kommst Du in den anaeroben Bereich. Zu wenig Sauerstoff für die Muskeln -> Zucker statt Fett wird verbrannt
 
Also kein Bergzeitfahren.
Gut. Macht eh keinen Spaß. ;D
 
Sry das ich den Thread missbrauch, aber kann man Klimmzugstangen auch in Holztüren verwenden?
Will Klimmzüge machen, aber dazu nich immer auf den Spielplatz rennen *buck*
 
aehm, mal ne zwischenfrage: du bist 1,82m gross und wiegst 139kg????? das wäre dann allerdings sehr krass!

naja, auf jeden fall bin ich ja einer der fleissigen fitnessstudio-besucher, aber aus dem gegenteiligen grund, ich will nämlich gewicht zulegen. also ich mach gute erfahrungen mit brustpresse, curls und dem sogenannten rudern (ich hoffe du weisst was ich meine, falls ich ins detail bei einer der 3 sachen gehen soll, bitte sagen)
es ist auch sehr hilfreich, nach 2-3 monaten training einfach mal ne woche oder zwei mal andere übungen als gewohnt zu machen! wenn du zB dauernd kurzhantelcurls machst und dann einfach mal scott-curls kannst du noch so tolle musklen haben, es wird dir schwer fallen mit relativ wenig gewicht, weil einfach jede bewegung die musklen anders beansprucht. deshalb sind liegestütze ja auch so ziemlich die beste anfangsübung, weil da fast all musklen im oberkörper beansprucht werden und man sich so ein sehr gutes "trainingsfundament" schaffen kann. ausserdem braucht man wie gesagt keinerlei geräte bzw. spezielle bedingungen um die liegestütze auszuführen. durch verschiedene stellungen (inneres grinsen^^) sind die liegestütze zudem ideal für abwechslungsreiches training.

gruss
mikele
 
Zurück
Oben Unten